Giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần là giải pháp cải thiện vóc dáng hiệu quả nhưng theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng không nên lạm dụng cách giảm cân này trong thời gian dài. Hãy tìm hiểu nguyên tắc và cách giảm cân cấp tốc trong 1 tuần.
Nguyên tắc cần nhớ khi giảm cân
Dù là giảm cân cấp tốc hay giảm cân lâu dài thì mục tiêu chính vẫn là đốt cháy chất béo và giảm lượng calo nạp vào. Để thực hiện hiệu quả các phương pháp giảm cân lành mạnh, bạn cần hiểu rõ những nguyên tắc sau:
- Lập kế hoạch cụ thể và có chế độ ăn kiêng khoa học.
- Giảm cân không có nghĩa là phải nhịn ăn.
- Giảm cân sẽ thực sự hiệu quả và duy trì lâu dài khi kết hợp với tập luyện.
- Không ăn tối và tránh thức khuya.
- Sự kiên trì là yếu tố quan trọng quyết định hiệu quả kế hoạch giảm cân.
Hãy nhớ rằng giảm cân có nghĩa là giảm mỡ chứ không chỉ làm mất nước tạm thời. Vì vậy cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học và hoạt động thể chất để loại bỏ hoàn toàn mỡ thừa. Ngoài việc tuân thủ những nguyên tắc trên, hãy nghiên cứu kỹ chế độ ăn kiêng mà bạn định thực hiện để có kết quả tốt nhất.
Quy trình 3 bước giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần
Bạn cần thực hiện quy trình giảm cân cấp tốc với 3 bước gồm giảm lượng đường và tinh bột, xây dựng thực đơn giảm cân cân bằng các nhóm chất và tập thể dục hàng ngày. Chắc chắn, việc giảm cân cấp tốc sẽ hiệu quả và lành mạnh.
Bước 1: Thực hiện chế độ low-carb giảm tinh bột và đường
Cơ thể luôn cần nạp đường và tinh bột nên khi giảm cân chỉ cần cắt giảm mà không loại bỏ hoàn toàn. Từ đó, lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn, lượng mỡ tích lũy sẽ bắt đầu được sử dụng để tạo năng lượng hoạt động.
Thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb cũng sẽ giúp giảm mức insulin để thận có thể loại bỏ chất thải và natri khỏi cơ thể. Điều này góp phần giảm tích nước trong cơ thể.
Khi thực hiện chế độ ăn kiêng này, bạn có thể ăn no mà không cần phải tính toán lượng calo nạp vào. Cơ thể sẽ loại bỏ carbohydrate và giúp bạn ít cảm thấy đói, giảm đáng kể lượng calo nạp vào để ngăn ngừa tình trạng tăng cân, tích mỡ.
Ngoài ra, chế độ ăn kiêng low-carb còn giúp tăng cường sức khỏe như:
- Giảm cholesterol có hại.
- Giảm lượng đường trong máu.
- Giảm triglycerid trong máu.
- Tăng cholesterol tốt.
- Ổn định huyết áp.
Thực hiện tốt bước này sẽ giúp bạn nhanh chóng làm quen với các bước giảm cân tiếp theo, mang lại kết quả an toàn và nhanh chóng mà không phải kiêng khem quá nhiều.
Bước 2: Thực hiện chế độ ăn giàu đạm, chất béo, rau xanh
Bạn nên cân bằng các nhóm chất protein, chất béo và rau ít carb trong thực đơn hàng ngày để duy trì lượng carbohydrate nạp vào khoảng 20 - 50g/ngày.
Thực phẩm chứa nhiều protein:
Với phương pháp giảm cân low carb, protein đóng vai trò vô cùng quan trọng. Tiêu thụ protein giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất từ đó đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo. Thực phẩm chứa protein cũng giúp cơ thể giảm cảm giác thèm ăn, cảm thấy no lâu hơn. Protein có trong các loại thực phẩm như:
- Thịt gà, thịt lợn, thịt bò,...
- Cá, hải sản, tôm, cua,...
- Trứng gà, trứng vịt, lòng trắng và lòng đỏ.
Ăn nhiều rau xanh:
Một chế độ ăn giảm cân không thể thiếu rau xanh, vì rau xanh là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin cho cơ thể, giúp giảm cholesterol và hỗ trợ rất nhiều cho quá trình giảm cân. Bạn nên ăn các loại rau như bắp cải, dưa chuột, bông cải xanh/trắng, rau chân vịt, cải xoăn, cà chua,...
Chất béo không bão hòa:
Nhiều người khi nghe đến việc bổ sung chất béo sẽ thấy không phù hợp. Tuy nhiên, với chất béo tốt có thể cân bằng cholesterol, tốt cho tim mạch và giảm cảm giác thèm ăn hiệu quả. Một số chất béo tốt nên thêm vào thực đơn giảm cân như đầu dừa, dầu bơ, dầu ô liu, bơ động vật,...
Bước 3: Tập thể dục ít nhất 3 lần/tuần
Để giảm cân hiệu quả và lâu dài, ngoài chế độ ăn kiêng phù hợp, bạn phải có tập thể dục hàng ngày để giúp cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh, đồng thời đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Các bài tập cardio như đạp xe, chạy bộ và bơi lội rất hữu ích trong việc tăng cường trao đổi chất, tuần hoàn máu và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Cách giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần
Nếu bạn đang cần lấy lại vóc dáng nhanh chóng thì có thể thực hiện thực đơn giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần dưới đây:
Ngày 1: Chỉ ăn trái cây và uống nước lọc
Ngày đầu tiên bạn chỉ được ăn hoa quả và uống nước lọc mà không ăn thêm thực phẩm nào khác. Bạn có thể ăn hầu hết các loại trái cây như táo, dưa hấu, bơ, bưởi,... Tuy nhiên, bạn không nên ăn chuối. Trái cây sẽ giúp cơ thể có đủ calo để hoạt động trong ngày, uống nước giúp bạn no lâu mà không cảm thấy mệt mỏi. Bên cạnh việc ăn trái cây tươi, bạn cũng có thể chế biến thành nước ép để uống.
Ngày 2: Chỉ ăn rau củ và uống nước lọc
Nếu thứ 2 bạn sẽ thay thế trái cây bằng rau củ. Về cơ bản, tất cả các loại rau đều cung cấp chất xơ và tốt cho việc giảm cân nên bạn có thể ăn thoải mái. Tuy nhiên, nên tránh ăn khoai tây, ăn các loại rau như bông cải xanh, bắp cải, súp lơ trắng, bí, dưa chuột, cà rốt,… rất tốt cho hệ tiêu hóa. Bạn có thể chế biến đơn giản như luộc, hấp, nấu súp, xào với dầu thực vật hoặc chế biến thành salad để tránh nhàm chán.
Ngày 3: Chỉ ăn rau củ, trái cây và uống nước lọc
Ngày thứ 3, kết hợp trái cây và rau củ, uống nhiều nước để cơ thể không có cảm giác đói và thèm ăn. Hãy nhớ rằng bạn không nên ăn chuối và khoai tây.
Ngày 4: Chỉ ăn chuối, sữa và uống nước lọc
Thực đơn ngày thứ 4 sẽ đặc biệt hơn một chút, bạn sẽ chỉ ăn chuối, uống sữa và nước lọc, tuyệt đối không thực phẩm khác. Bạn sẽ ăn 8 quả chuối mỗi ngày và có thể chia thành nhiều bữa. Chuối có hàm lượng natri và kali cao, bổ sung vào thời điểm này sẽ giúp bù đắp những chất dinh dưỡng thiết yếu mà bạn đang thiếu trong 3 ngày đầu. Kết hợp với thêm một ly sữa để cơ thể được cung cấp đủ chất dinh dưỡng và không cảm thấy mệt mỏi.
Ngày 5: Chỉ ăn cơm, cà chua và uống nước lọc
Đến ngày thứ 5, bạn có thể ăn thêm tinh bột nhưng nên ăn cơm vào bữa trưa để hỗ trợ tiêu hóa và hạn chế tối đa việc tích tụ mỡ thừa. Đồng thời, nên sử dụng gạo lứt thay vì gạo trắng vì loại gạo này chứa ít đường và nhiều chất xơ, thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Thêm cà chua hoặc cá vào bữa ăn để tăng hương vị.
Ngày 6: Chỉ ăn cơm, rau củ và uống nước lọc
Tương tự như ngày thứ 5, bạn có thể ăn các loại thực phẩm tinh bột và rau củ. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn một chén nhỏ gạo lứt vào buổi trưa và trước 7 giờ tối. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể chế biến rau củ để ăn thêm nhưng nên hạn chế sử dụng dầu để chế biến. Lúc này cơ thể bạn đã có nhiều thay đổi rõ rệt, bạn sẽ không còn cảm giác đói như lúc đầu nữa, cơ thể nhẹ nhàng hơn vì dạ dày đã quen dần với chế độ ăn kiêng này.
Ngày 7: Ăn cơm, rau củ, trái cây và uống nước lọc
Vào ngày thứ 7, bạn có thể ăn kết hợp gạo lứt, trái cây, rau quả và uống nhiều nước. Bạn nên ăn hoa quả vào buổi sáng, ăn cơm vào buổi trưa và rau củ vào buổi tối để hạn chế tích tụ mỡ thừa và thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
Với thực đơn trên chắc chắn cơ thể ít nhiều sẽ có những cải thiện tích cực. Tuy nhiên, việc cân nặng giảm nhiều hay ít còn phụ thuộc vào cơ địa cũng như quá trình tập luyện.
Những lưu ý khi áp dụng cách giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần
Trong quá trình áp dụng thực đơn giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần, bạn nên chú ý những điều sau để có kết quả tốt nhất:
- Uống nhiều nước: Nước chiếm phần lớn trong cơ thể con người, thúc đẩy tuần hoàn máu và trao đổi chất nhanh chóng. Đồng thời, uống nhiều nước còn tạo cảm giác no, hạn chế ăn.
- Nhai kỹ và ăn chậm: Cách ăn uống này có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm thiểu lượng calo dư thừa trong cơ thể. Đồng thời, ăn chậm, nhai kỹ còn tốt cho hệ tiêu hóa.
- Xây dựng thực đơn phong phú: Mặc dù việc chuẩn bị thực đơn đa dạng có thể khiến bạn mất nhiều thời gian chuẩn bị. Tuy nhiên, sẽ giúp bạn không bị chán và kiên trì hơn trong quá trình giảm cân.
- Hãy lắng nghe cơ thể: Nếu bạn có các bệnh lý tiềm ẩn như huyết áp thấp, các vấn đề về dạ dày hoặc thường xuyên mệt mỏi, hãy điều chỉnh chế độ ăn kiêng hiện tại. Vì kéo dài có thể làm cơ thể suy yếu và gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.
Với phương pháp giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần và những lưu ý ở trên, hy vọng bạn sẽ có thêm kinh nghiệm giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo an toàn sức khỏe.
