Các thành phần dinh dưỡng trong thịt bò

Thịt bò là thực phẩm giàu protein chất lượng cao có tác dụng duy trì và phát triển khối lượng cơ bắp. Ngoài ra, thịt bò còn là nguồn cung cấp vitamin và chất khoáng đa dạng như vitamin B12, kẽm, sắt... cũng như một số hoạt chất tính sinh học (taurine, creatine...).

1. Thịt bò là thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng

Thịt bò là thịt gia súc, được phân loại là thịt đỏ. Nó có chứa hàm lượng sắt cao hơn thịt gà hoặc cá. Thịt bò có thể chế biến bằng nhiều cách khác nhau như: nướng, bít tết, hấp,... Các sản phẩm từ thịt bò rất đa dạng bao gồm thịt bò hun khói, thịt bò khô, xúc xích, giò bò...

Thịt bò tươi, nạc rất giàu vitamin và chất khoáng, đặc biệt là sắt và kẽm. Do đó, sử dụng lượng thịt bò vừa phải có thể được khuyến nghị là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

2. Thành phần dinh dưỡng trong thịt bò

Thịt bò bao gồm chủ yếu protein và lượng chất béo khác nhau. Thành phần dinh dưỡng từ thịt bò có trong 100 gam ăn được bao gồm:

• Năng lượng: 182 kcal
• Protein: 21.5 gam
• Lipid: 10.7 gam
• Glucid: 0 gam
• Chất xơ: 0 gam
• Vitamin: Vitamin A (12 mcg), vitamin PP (4.5 mg), vitamin B6 (0.44 mg), vitamin B12 (3.05 mcg)...
• Chất khoáng: Sắt (3.1 mg), magie (28 mg), kẽm (3.64 mg), đồng (160 mg), canxi (12 mg)...

2.1. Protein

Thịt bò nói riêng và thịt nói chung có thành phần chủ yếu là protein. Đây là thành phần chứa đầy đủ các acid amin cần thiết mà cơ thể không tự tổng hợp được. Những acid amin này có vai trò trong quá trình tăng trưởng và phát triển cơ thể. Vì protein có vai trò xây dựng cấu trúc của cơ thể. Thành phần của các acid amin trong protein là khác nhau, nó phụ thuộc vào loại thịt.

Thịt là nguồn cung cấp protein có vai trò chính trong xây dựng cơ bắp vì lý do đó, thịt là nguồn protein dồi dào có thể có lợi ích đặc biệt sau phẫu thuật hoặc cho các vận động viên phục hồi. Khẩu phần ăn chứa thịt kết hợp với tập luyện thể dục có thể giúp duy trì và xây dựng khối lượng cơ bắp.

2.2. Chất béo

Thịt bò có chứa hàm lượng các chất béo khác nhau thường nằm ở phần mỡ bò. Ngoài việc tăng thêm hương vị của bữa ăn thì nó còn có tác dụng làm tăng lượng calo đáng kể.

Lượng chất béo trong thịt bò phụ thuộc vào tuổi, giới, giống và thức ăn cho bò. Các sản phẩm chế biến từ thịt bò chẳng hạn như xúc xích, lạp xưởng thường có chất béo nhiều hơn.

Thịt nạc bò thường có khoảng 5 - 10% chất béo. Chất béo của thịt bò gồm có hai loại: chất béo bão hoà và chất béo không bão hoà đơn. Tỷ lệ giữa hai loại chất béo này gần như tương đương nhau. Các acid béo chính có trong chất béo của thịt bò bao gồm: acid stearic, acid oleic, acid palmitic.

Tuy nhiên, không giống với các sản phẩm chất béo khác, chất béo từ những động vật nhai lại như bò và cừu cũng chứa các chất béo chuyển hóa hay còn gọi là chất béo trans của động vật nhai lại. Những chất béo này không giống với sản phẩm chất béo trans công nghiệp nhưng nó cũng không được coi là chất béo lành mạnh. Phổ biến nhất là acid linoleic liên hợp (CLA) được thịt thấy trong thịt bò, thịt cừu và các sản phẩm từ sữa. Acid linoleic liên hợp (CLA) liên kết với các lợi ích sức khỏe chẳng hạn như giảm cân. Tuy nhiên, liều lượng lớn acid béo này trong các chất bổ sung có thể gây hậu quả có hại trong quá trình chuyển hoá.

2.3. Vitamin và chất khoáng

• Vitamin B12: Thực phẩm có nguồn gốc từ động vật chẳng hạn như thịt lợn, thịt bò,... là nguồn cung cấp vitamin B12 tốt cho chế độ ăn và cũng là chất dinh dưỡng thiết yếu rất quan trọng cho sự hình thành máu, não, và hệ thần kinh.
• Vitamin B6: Vitamin thuộc nhóm B, nó có vai trò quan trọng trong sự hình thành máu và chuyển hoá năng lượng.
• Niacin (vitamin PP): Đây là một trong những vitamin có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Lượng vitamin này thấp có thể liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
• Kẽm: Thịt bò giàu kẽm là một chất khoáng quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển cơ thể.
• Selen: Thịt nói chung và thịt bò nói riêng là loại thực phẩm giàu nguyên tố selen. Đây là nguyên tố vi lượng thiết yếu có vai trò và nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.
• Sắt: Đây là chất khoáng được tìm thấy nhiều trong thịt bò. Sắt trong thịt bò chủ yếu ở dạng hem nên dễ dàng được hấp thu.
• Phốt pho: Nguyên tố này hầu như có mặt ở các loại thực phẩm, trong đó có thịt bò. Lượng chất này thường cao trong chế độ ăn của người phương Tây. Nó rất cần thiết cho sự tăng trưởng và bảo trì cơ thể.

Ngoài ra, thịt bò còn chứa nhiều vitamin và chất khoáng khác, nhưng số lượng ít hơn.

2.4. Một số hợp chất trong thịt bò

Giống như những loại thực phẩm khác, thịt bò cũng chứa một số chất hoạt tính sinh học và chất chống oxy hoá. Nó cũng có thể có tác dụng đến sức khoẻ khi được tiêu thụ với số lượng đầy đủ.

• Một trong những chất nổi bật nhất đó là creatine. Đây là chất có hàm lượng dồi dào trong thịt. Creatine có vai trò như nguồn năng lượng cho cơ bắp. Các chất bổ sung creatine thường được sử dụng bởi những người tập thể hình và nó có lợi cho sự phát triển cũng như duy trì cơ bắp.
• Taurine: Đây là một acid amin chống oxy hoá và là thành phần phổ biến trong các nước tăng lực. Nó có vai trò quan trọng đối với chức năng của tim và bắp.
• Glutathione: Nó cũng là chất chống oxy hoá được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm, đặc biệt có nhiều trong thịt bò.
• Cholesterol: Hợp chất này có nhiều chức năng trong cơ thể. Ở hầu hết mọi người, cholesterol trong chế độ ăn ít ảnh hưởng đến hàm lượng cholesterol trong máu. Tuy nhiên, nó sẽ được quan tâm nhiều hơn ở những trường hợp người bệnh (béo phì, mỡ máu, tiểu đường...)

3. Một số lợi ích của thịt bò

Thịt bò là nguồn thực phẩm giàu protein chất lượng cao cũng như các loại vitamin và chất khoáng. Vì thế, thịt bò được coi là một thành phần tuyệt vời trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Một số lợi ích khi sử dụng thịt bò trong khẩu phần ăn:

3.1. Duy trì khối lượng cơ bắp

Giống như tất cả các loại thịt, thịt bò là một nguồn protein chất lượng. Nó có chứa đầy đủ các acid amin cần thiết mà cơ thể không tự tổng hợp được (protein hoàn hảo). Ở nhiều người, đặc biệt là người lớn tuổi, trong chế độ ăn không có đủ lượng protein hoàn hảo này.

Khi hàm lượng protein không đủ cho cơ thể có thể làm tăng tốc độ lãng phí cơ bắp liên quan đến tuổi tác đồng thời làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh chẳng hạn như yếu cơ, mất cơ (sarcopenia)... Bệnh Sarcopenia là vấn đề sức khỏe nghiêm trọng ở người lớn tuổi, nhưng có thể ngăn ngừa bằng cách sử dụng các bài tập thể dục cùng với tăng lượng protein trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Do đó, tiêu thụ thịt bò thường xuyên hoặc các nguồn protein chất lượng cao có thể giúp cơ thể duy trì khối lượng cơ bắp và làm giảm nguy cơ mắc bệnh sarcopenia.

3.2. Cải thiện hiệu suất tập luyện thể dục

Carnosine là một hợp chất quan trọng đối với chức năng của cơ bắp. Nó được hình thành trong cơ thể từ beta alanine - là một loại acid amin ăn kiêng được tìm thấy với số lượng cao trong cá và thịt (thịt bò).

Bổ sung beta alanine liều cao trong 4 - 10 tuần đã được chứng minh là dẫn đến sự gia tăng 40 - 80% nồng độ carnosine trong cơ bắp. Ngược lại, nếu tuân thủ chế độ ăn chay nghiêm ngặt sẽ dẫn đến mức độ carnosine giảm dần trong cơ bắp theo thời gian.

Carnosine trong cơ bắp có liên quan đến việc giảm mệt mỏi và cải thiện hiệu suất quá trình luyện tập. Ngoài ra, các nghiên cứu so sánh đối chứng cho thấy các chất bổ sung beta alanine có thể cải thiện thời gian và sức mạnh khi chạy.

3.3. Phòng chống thiếu máu

Thiếu máu là tình trạng phổ biến và được đặc trưng bởi số lượng hồng cầu giảm cũng như khả năng vận chuyển oxy của máu giảm. Thiếu sắt là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra thiếu máu. Các triệu chứng của tình trạng này là mệt mỏi và yếu đuối.

Thịt bò là nguồn chất sắt phong phú đặc biệt là sắt ở dạng hem rất dễ hấp thu. Cơ thể hấp thu sắt hem tốt hơn so với sắt không phải hem (loại sắt này có nhiều trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật). Cho nên, thịt bò không chỉ chứa sắt có khả năng sinh học mà còn cải thiện sự hấp thu sắt cho cơ thể.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung thịt bò vào chế độ ăn có hiệu quả hơn so với bổ sung sắt để duy trì tình trạng sát ở phụ nữ trong thời gian luyện tập thể dục. Do đó, ăn thịt bò là một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt.

4. Mối liên quan giữa thịt bò và một số bệnh

4.1. Bệnh tim

Bệnh tim là nguyên nhân phổ biến nhất của thế giới có nguy cơ gây tử vong sớm. Nó có các tình trạng bệnh khác nhau liên quan đến tim, mạch máu chẳng hạn như đau tim, đột quỵ, huyết áp cao.

Các nghiên cứu quan sát về thịt đỏ trong đó có thịt bò và bệnh tim cung cấp kết quả hỗn hợp. Một số nghiên cứu phát hiện nguy cơ gia tăng bệnh đối với thịt đỏ chưa qua chế biến hoặc chế biến và đưa ra một số lý thuyết để giải thích mối quan hệ giữa tiêu thụ thịt và bệnh tim. Giả thuyết phổ biến nhất là các chất béo bão hoà làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách tăng mức cholesterol trong máu. Giả thuyết này hiện vẫn còn đang có nhiều tranh cãi. Tuy nhiên, hầu hết các cơ quan y tế đều khuyến nghị nên hạn chế ăn chất béo bão hoà kể cả mỡ bò.

4.2. Bệnh ung thư

Ung thư đại tràng làm một trong những loại ung thư phổ biến nhất. Nhiều nghiên cứu quan sát liên kết tiêu thụ thịt có nguy cơ tăng ung thư đại tràng, nhưng không phải tất cả các nghiên cứu cũng tìm thấy mối liên quan đáng kể này. Tuy nhiên, các nghiên cứu cũng đưa ra một số yếu tố nguy cơ gây bệnh có thể là:

• Sắt hem: Một số nhà nghiên cứu đề xuất rằng sắt hem có thể là yếu tố gây tác động ung thư của thịt đỏ cũng như thịt bò.
• Các amin dị vòng: Đây là nhóm các chất gây ung thư được tạo ra khi thịt được chế biến quá chín. Do quá trình nấu, protein động vật ở nhiệt độ cao bị biến đổi (đặc biệt là quá trình chiên, nướng)

Nguy cơ gia tăng ung thư không chỉ do chế độ ăn uống không hợp lý mà còn là một số yếu tố lối sống không lành mạnh. Do vậy, để phòng tránh bệnh ung thư cũng như các bệnh khác nên lựa chọn và sử dụng thực phẩm lành mạnh.

Nguồn tham khảo: healthline.com, nutritionix.com